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身体健康最重要!你的北航体育老师上线了!最

时间:2020-02-26 18:23

来源:http://www.baidu.com/作者:佚名点击:

众志成城 共克时艰——北航在行动
Hi~填填你的假期技能小瓶子
读书
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睁眼打卡
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抗疫知识
手工
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上网不涉密
涉密不上网
家务
烹饪
北航专属
抗疫健身操
那么,问题来了
你的满格了吗?
下周就要云上课了
一起用强健体魄和饱满精神
迎接新的学期!
今天,小萱推出
“宅家抗疫”健身系列
的后续健身教程
包含健身瑜伽,健身街舞
和身体素质练习
总有一款适合你!
要是三管齐下,更为你点赞
在新冠肺炎疫情防控关键时期,校体育部为了全校师生的身体健康和生命安全,组织教师结合不同人群的身体状况特点,推出北航专属“抗疫”系列健身教程。帮助大家保持居家锻炼,减少外出,做到“防控健身两不误”。
首先给大家介绍一下今天出场的
美女帅哥老师们!
陈媛
讲师
陈媛,讲师,硕士,毕业于辽宁师范大学,体育教育训练学专业,健美操专项。现任北京航空航天大学体育部教师,主要讲授健身瑜伽、芭蕾形体等课程,主持中国大学MOOC“芭蕾形体”课程。曾多次参加北京市大学生体育协会组织的进修培训课程,“耐克校园体育训练营” 、“有氧健身操舞教师培训”。曾在“北京新丝路模特经纪公司”进修,多次参加模特比赛并获奖;曾担任吉林省模特协会秘书长。教学风格严谨、细致、热情,给学员带来身心愉悦和健康美丽!
徐丽萨
讲师
教育学博士
国家一级裁判员
徐丽萨,讲师,教育学博士,毕业于北京体育大学,体育教育训练学专业,艺术体操专项,国家一级裁判员。现任北京航空航天大学体育部专任教师,主讲《健身瑜伽》《形体训练》等课程,主持《形体训练》慕课课程。近年,曾先后参加全国瑜伽大赛和全国艺术体操大赛,参与省部级、校级重点课题五项,发表学术论文十余篇。
何鑫
北航足球队助理教练员
亚足联C级教练员
中国足协国家级裁判员
何鑫,硕士,毕业于北京体育大学,体育教育训练学,足球专业,现任北京航空航天大学体育部教师,主讲足球一,二课程,北航足球队助理教练员。亚足联C级教练员,中国足协国家级裁判员。
陈媛老师为大家带来了
健身瑜伽教程
并介绍了健身瑜伽的功能
健身瑜伽介绍
疫情防控期间,瑜伽是最简单易行的健身方式,特别适合在家练习。每天坚持一套平和的瑜伽练习,在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,加强对疾病的抵抗能力,可以帮助增强体质,提高免疫力。瑜伽通过梳理身体中堵塞的气流,来调节紊乱的心绪,注意力会变得更集中,洞察力变的更深刻,人的智性会得到提升。改善含胸驼背,打造背部线条,强韧肌肉,坚持练习瑜伽对整体气质的提升会有很大的帮助。
健身瑜伽教程

坐立侧伸展式
练习方法:
1. 简易坐姿,盘腿坐进入;
2. 吸气,双臂侧平举;
3. 呼气,左手或左手肘撑左侧地面,向左侧倾斜躯干;
4. 右臂越过头顶向左伸直,手臂紧贴耳朵,保持胸腔打开,下方肩膀放松;
5. 保持5-8次深长的呼吸;
6. 退出体式时,吸气,左手臂推地并起身,呼气,放松双臂,回到坐姿简单式。
益处:
1. 增强脊柱和髋关节灵活性,刺激脊柱的血液循环;
2. 拉伸侧腰部,缓解背部疼痛;
3. 消除疲劳,强健心脏和腹部器官。
注意事项:如髋部或肩膀发炎,请勿练习。
常见问题:耸肩,同侧坐骨没有压实地面。
解决方式:1.双肩膀放松;2.同侧坐骨主动下沉。

坐姿扭转式
练习方法:
1. 简易坐姿进入;
2. 吸气,延伸脊柱;
3. 左手放于右侧膝盖上,右手指尖朝下,放在身体右后方;
4. 呼气,旋转右边肩膀向后;
5. 左手轻轻按住膝盖,身体慢慢向右后方延续旋转胸腔,眼睛看向右方肩膀;
6. 保持5-8次平稳的呼吸;
7. 退出体式时,吸气,头部收回,双臂放松,身体回到简易坐姿。
益处:
1.拉伸背部肌肉,减少腰部脂肪;
2.提高脊柱的灵活性,对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果;
3.预防背痛和腰部风湿病,防止和治疗便秘,强健内脏。
注意事项:
1.如有背部,臀部或者膝盖的炎症,请勿练习;
2.如有脊柱侧弯的人群,请在医生或者老师辅助下练习。
常见问题:
1.重心过于向后;
2.下背部无法延展。
解决方式:
1.后方手的位置不要离身体太远;
2.胸腔上提,脊柱向上垂直与地面或臀下垫瑜伽砖或毛毯。

坐立前屈式
练习方法:
1.山式坐姿进入;
2.吸气,手臂举过头顶,延展脊柱;3.呼气,做体前屈,躯干向前下压;4.保持后背的放松;
5.随着每次吸气向前方延展脊柱,随着每次呼气,不断地将胸部贴近双腿;
6.保持5-8次深长的呼吸;
7.退出体式时,吸气起身,呼气,回到山式坐姿。
益处:
1. 拉伸腰背部肌肉、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉;
2. 对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用,有助于肠胃蠕动,改善吸收系统;
3. 有助于放松精神平静大脑。
注意事项:
1. 如髋部和腰间盘突出、请勿练习;
2. 孕妇请勿练习。
常见问题:
1. 腿无法伸直;
2. 脊背无法延展。
解决方式:
1. 可以弯曲膝盖,做到自己的极限即可;
2. 臀下垫毛毯或者瑜伽砖,使脊背充分延展。

后仰支架式
练习方法:
1. 山式坐姿,双脚并拢进入;
2. 手掌在臀部后方的地板上五指大大张开,手指朝向臀部方;
3. 吸气时胸腔向上延展,呼气时,臀部向天花板方向抬高,双腿保持伸直脚趾踩向地面;
4. 头部处于中正的位置(眼睛看向肚脐)或微微放松后仰(眼睛看向鼻尖);
5. 保持5-8次稳定的呼吸;
6. 退出体式时,吸气时抬起头部,呼气时臀部慢慢地落地,回到山式坐姿。
益处:
1.拉伸胸部、腹部、臀部屈肌和大腿;
2.增强臀肌、大腿、核心肌群、上背 部和手臂的力量;
3.可作为前屈体式的恢复动作。
注意事项:如手腕、肩膀或髋部发炎,请勿练习。
常见问题:
1.大脚趾无法落地;
2.手腕压力过大。
解决方式:
1.双脚跟向外分开,保持双脚成内八;
2.手指张大并且向回抓垫子,启动大臂力量。

仰卧扭转式
练习方法:
1、仰卧屈膝进入;
2、手臂展开与肩膀平齐,掌心朝下3、双膝靠向胸前;
4、呼气,将双腿向右侧扭转,直到右膝落于地面;
5、保持左肩贴向地板;
6、头部向左扭转,放松颈部7、保持5-8次深呼吸,或者更长;
8、退出体式,将双膝摆正,回到仰卧。
益处:
1.伸展腹部核心肌群、胸肌与背肌;
2.消除颈肩腰背及脊柱疼痛;
3.按摩腹腔消化系统,缓解便秘;
4.释放压力,平静大脑。
注意事项:背部、肩膀、脊柱或髋部发炎,请勿练习。
常见问题:扭转时,感觉呼吸不畅。
解决方式:在扭转前,先让脊柱伸展拉长,扭转后,持续观察胸腔或腹腔的呼吸起伏。
徐丽萨老师为大家带来了
可以和家人一起练习的
韵律健身操
还有放松身心的酷炫“健身街舞”
韵律健身操介绍
徐丽萨老师共带来4套韵律健身操,每套均包括热身运动、力量训练和静态拉伸三部分内容,精选的动作配合节奏鲜明的旋律,循序渐进逐步提高锻炼强度,帮助大家利用闲暇时间唤醒大脑,放松身心,全面提高身体的灵活性、稳定性和伸展性,增强身体的韵律感和协调能力。
每套动作的运动强度适中,大家可以自主选择锻炼的时间和成套动作的重复练习次数,也可以与家人一起来一场居家健身赛,增强练习的趣味性和锻炼效果。
健身街舞介绍
居家健身街舞,引领疫情防控时期的健康生活方式!紧张的学习、工作之余,你随时可以利用短暂的间歇,开启这一令人愉悦的健身模式。跟随专业教师的流行舞步,配合熟知、轻松的旋律,自由挥洒汗水,释放激情,获得喜悦的情绪和健康的体魄!
该套动作简单易学,自由随性。成套动作熟练掌握之后,大家可以选择重复性练习,重复次数因人而异,也可以自主选择喜爱的音乐或创编新动作,提高锻炼效果和练习兴趣。
韵律健身操、健身街舞教程
韵律健身操(一)——(四):00:00-16:21
健身街舞:16:21-17:27
如果你需要更高强度的训练
马上开始
何鑫老师的身体素质练习
身体素质练习教程
【准备活动】
一、肩部绕环30秒
二、正面弓步压腿30秒
【上肢力量练习】
一、标准俯卧撑:15-20次一组,每次2-3组
二、钻石俯卧撑:10-15次一组,每次2-3组
三、宽距俯卧撑:15-20次一组,每次2-3组
四、高台俯卧撑:15-20次一组,每次2-3组
五、跪姿俯卧撑:15-20次一组,每次2-3组
【腿部力量练习】
一、正面弓步:20-30次一组,每次2-3组
二、正面深蹲:20-30次一组,每次2-3组
三、靠墙静蹲:30-60秒一组,每次2-3组
【敏捷练习】
一、开合跳:30秒一组,每次2-3组间歇30秒
二、弓步跳:30秒一组,每次2-3组间歇30秒
三、波比跳:30秒一组,每次2-3组间歇30秒
【腰腹肌练习】
一、标准仰卧起坐20-30次,一组每次2-3组
二、卷腹20-30次,一组每次2-3组
三、俄罗斯转体50-60次,一组每次2-3组
四、两头起15-20次,一组每次2-3组
五、空中自行车30秒,一组每次2-3组
六、交替抬腿30秒,一组每次2-3组
七、平板支撑30秒至60秒,一组每次2-3组
八、俯卧挺身15-20次,一组每次2-3组
【放松牵拉】
一、大腿正面牵拉30秒
二、大腿后群牵拉30秒
【训练计划】
周一:准备活动+上肢力量(任选3个动作)+敏捷练习(任选2-3个动作)+放松牵拉
周三:准备活动+腿部力量(任选2-3个动作)+敏捷练习(任选2-3个动作)+放松牵拉
周五:准备活动+腰腹肌练习(任选3-4个动作)+敏捷练习(任选2-3个动作)+放松牵拉
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学习健身两不误
在家的每一天都元气满满!
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来源 | 体育部
原标题:《身体健康最重要!你的北航体育老师上线了!最优雅的锻炼方法,来试试!》
文章来源:http://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_6107643
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